Tervislikud lõuna-ja õhtusöögid

Angela Ling, toitumisnõustaja

“Mida me täna lõunaks/õhtuks sööme? Ma panin kartulid juba keema!” Kas tuleb tuttav ette? Kui mõtleme lõuna- või õhtusöögile, tähendab see sageli seda, missugust liha me täna kartuli kõrvale sööme. Seda kinnitavad Statistikaameti leibkonnauuringud (2004. aasta andmed), mille kohaselt on Eesti elanike peamisteks toiduaineteks kartul, piim, leib, sai, suhkur, õunad. Sama uuringu järgi tarvitati liha, kala ja muna kolmandiku võrra rohkem kui oleks kasulik, puu- ja köögivilju aga tarvitati soovitatust poole vähem.

Ka Tervise Arengu Instituudi hiljutine uuring näitas, et soovitatava koguse viis ja enam portsjonit puu- ja köögivilju sööb iga päev vaid 10% inimestest. Veerand elanikkonnast (24%) piltlikult öeldes teietavad puu- ja köögivilju ehk ei söö neid praktiliselt üldse, pooled Eesti inimestest (49%) aga söövad ainult ühe või kaks portsjonit puu- ja köögivilju päevas”.

Kui rääkida inimestega tervislikust toitumisest, siis sageli võib kuulda sellist vastust: “Ma juba söön tervislikult, sest söön natukene kõike.” Kahjuks, nagu uuringud näitavad, tähendab see, et “natukene” käib kahjuks just köögiviljade, puuviljade ja kaunviljade kohta. Tavaliselt hoolitsetakse selle eest, et kodus oleks lihatooteid, piima, juustu, leiba-saia, kartulit, porgandit ja kapsast (seda on näha ka poes, kui ostukorvide sisu vaadata). Niisugusest valikust on tõesti raske piisavalt mitmekesist ja tervislikku toitu valmistada.

Mis siis muudaks meie päeva peamised söögikorrad – lõuna- ja õhtusöögi tervislikumaks?
Lõuna- ja õhtusöögi neli põhikomponenti peaksid olema 1) köögiviljad, 2) teraviljad, 3) kaunviljad, 4) liha ja kala. Vaatleme, kuidas neid komponente mitmekesistada.

Köögiviljad:

Peale kapsa-porgandi-peedi on olemas palju muid imelisi köögivilju. Külmkapis võiks alati olla varuks vähemalt 3-4 köögivilja vabal valikul: paprika, varsseller, juurseller, suvikõrvits, lillkapsas, brokkoli, porrulauk, fenkol, sibul, küüslauk jt. Samuti värske salati materjali: erinevad kapsad, lehtsalatid, spinat, tomat, kurk, redis, idandid, avokaado jne.

Köögiviljade söömise nimel tasub tõesti pingutada, sest peale hea tervise teevad need meid ka õnnelikumaks. Warwicki ülikooli ja Dartmouthi kolledži teadlased leidsid oma hiljutises uuringus, et kui füüsilise tervise tagamiseks tuleks süüa viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas, siis õnnetunde saavutamiseks tuleks portsjonite arvu suurendada seitsmele (1 portsjon on 80 grammi puu- või köögivilja). Uuringu käigus vaadeldi 80 000 inglase toitumisharjumusi ja heaolutunde kujunemist ajavahemikus 2007-2010.

Suurema glükeemilise koormusega ehk veresuhkru taset rohem mõjutavaid köögivilju – kaalikas, porgand, naeris, nuikapsas, peet, kõrvits – võiks kaaluprobleemi puhul tarbida ühel toidukorral mõõdukalt ehk ¼ taldrikust.

Kõrge glükeemilise koormusega köögivilju võiks süüa harvem ja vähe korraga. Nendeks on
kartul (eriti püree, frii- ja ahjukartul), maguskartul ehk bataat, jamss, pastinaak, mais. Ühel söögikorral piisab kahest väiksemast kartulist.

Teraviljad:

Teraviljadest võiks eelistada täisteratooteid: täisterariis ja -rukis; aga toidulauda võiks rikastada ka teiste väga maitsvate ja toitvate teraviljadega: tatar, hirss, kinoa, oder. Siis ei pea iga toidukorda täiendama kartuliga.

Kaunviljad:

Oad, läätsed ja herned on võrratud vitamiinide, mineraalainete, kiudainete ja valgu allikad. Nad on nii toitainerikkad, et neid nimetatakse „tervislikuks lihaks“ . Kui kaunvilju kombineerida teraviljadega, saame kätte kõik inimorganismile vajalikud aminohapped. Samuti täidavad kaunviljad kõhu pikaks ajaks, nii et peatselt pärast sööki ei teki tunnet, et “tahaks veel midagi head”.

Kahetsusväärselt tulevad kaunviljatoitudest enamasti meelde vaid rohelised hernekaunad suvel ja hernesupp vastlapäeval. Kui pole harjumust kaunvilju tarvitada, oleks sobiv alustada läätsedest, mida ei pea eelnevalt leotama, need keevad hernestest kiiremini ja on kergesti seeditavad. Pruune ja rohelisi läätsi võiks enne muu toidu sisse panekut eraldi keeta, sest nende keeduvedelik värvib toidu ebaisuäratavalt tumedaks. Läätsedest saab teha maitsvaid võileibu, neid võib lisada suppidesse, pirukatäidistesse, salatitesse ja pastakastmesse (liha asemel või ka koos lihaga). Samuti on lihtne kasutada aedube (sobivad ka konservoad) lõuna- ja õhtusöökides. Põldubadest saab teha maitsvaid kotlette ning oasuppi. Kaunviljad on ka sojatooted ning väga hea toitainelise koostisega kikerherned.

Liha, muna &kala:

Linnuliha, punane (soovitatavalt mahelooma) liha, muna ja kala on head loomsete valkude allikad. Terviseriskide vähendamiseks on aga oluline vältida liha liigset tarvitamist valguallikana. Liha ja kala võiks tarvitada mitte rohkem kui üks kord päevas. Kui neid süüakse lõunasöögiks, võiks õhtuks valida kaunviljatoidu; kui aga lõunaks süüakse taimetoitu, võib liha ja kala koos köögiviljadega tarvitada õhtul.

See on kooskõlas soovitusega, et kuni 85% päevatoidust võiks olla taimne ja 15% loomne toit. Valkudega tuleks katta 10-15% päevasest toiduenergiast, kusjuures loomsete valkude (liha-kala-muna-piimatooted) osakaal valkude üldkogusest võiks olla kolmandik kuni pool. Kuna segatoitu eelistavad inimesed tarbivad tavalisest liiga palju loomseid valke ning liiga vähe taimseid, võiksid nad suurendada just taimsete valkude tarbimist. Ka sportlastele ja raske kehalise töö tegijatele kehtib soovitus, et valk kataks mitte rohkem kui 15% organismi energiavajadusest, põhiline energia peaks tulema liitsüsivesikutest.

Kuidas suurendada köögi- ja kaunviljade osa menüüs?

Alustuseks võiks harjumuspäraseid suppe ja hautisi täiendada köögi- ja kaunviljadega, näiteks:

frikadellisupi sisse: rohelised oad, värske kapsas, varsseller
klimbisupi sisse: lillkapsas, rohelised herned, porrulauk
peedisupi sisse: juurseller, varsseller, suvikõrvits, keedetud punased oad
kalasupi sisse: mais, paprika, varsseller, porrulauk
kanasupi sisse: varsseller, tomat, kikerherned
värskekapsa-hakkliha hautisesse: porgand, suvikõrvits, porrulauk, paprika
hakklihakastmesse: porgand, paprika, suvikõrvits, rohelised oad
ühepajatoidu sisse: keedetud oad või kikerherned, tomat, varsseller, suvikõrvits

Mõnikord võiks köögivilju panna supi sisse nii palju, et kartuli saab üldse ära jätta või asendada näiteks tatra või täisteramakaronidega.

Kui tundub, et köögiviljad väga ei maitse, võib asi olla selles, et nad on keedetud lödiks või on lihtsalt maitsestamata. Sellisel juhul on hea õppida tegema vokiroogasid, mis tähendab köögiviljade kerget kuumutamist ja maitsestamist näiteks sojakastme, tšillikastme, ingveri, küüslaugu ja sidrunimahlaga. Tähtis on, et köögiviljad jääksid ka kuumtöötlemisel krõmpsuvaks. Veel üks võimalus on valmistada ahjuköögivilju vähese oliiviõli, meresoola, pipra, küüslaugu ja ürtidega (tüümian, pune, basiilik, rosmariin, petersell jne). Kergelt aurutatud või ahjus kuumutatud köögiviljade maitsestamiseks võib veel proovida sulavõid, seesamiseemneid, sidrunimahla või õunaäädikat, sojakastet, sinepi-õli-mee-sidrunimahla kastet jne.
Samuti saab köögivilju pärast aurutamist riivjuustuga ülepuistatult ahjus kergelt üle kuumutada. Niimoodi võivad lapsedki näiteks rohelisi oakaunu sööma õppida.

Õhtuti on tavaliselt alati kiire, mis annab tegelikult taimetoidule eelise, sest köögiviljad ja läätsed valmivad kiiremini kui liha. Kodus võiks kiirete argipäevaroogade valmistamiseks alati käepärast olla oa- ja kikerhernekonserve, purustatud tomateid ja tomatipüreed, hädajuhusteks külmutatud köögivilju.

Rohkesti ideid võib leida kodumaistest kokandusportaalidest ja -ajakirjadest, kust võiks näiteks otsida järgmiste toitude retsepte:

püreesupid (lisage taldrikusse tooreid tükeldatud köögivilju ja seemneid)

vokitud köögiviljad lisandiga (kana, kala, läätsed, kikerherned, tofu, teravili, täisterapasta)

ahjuköögiviljad (porgand, peet, kaalikas, porrulauk, sibul, küüslauk)

täidetud köögiviljad (suvikõrvits, paprika, tomat)

soojad salatid

lahtine köögiviljapirukas (täistera- või tatrajahust põhjal)

köögivilja- ja läätsepajaroad

Lõuna- ja õhtusöögid võiksid koosneda järgmistest kombinatsioonidest:
Klassikaline praad: teravili + liha + kuumtöödeldud köögiviljad + salat
Vegetaarlaste praad: teravili + kaunvili + köögiviljad
Supp + salat + viil leiba
Külm või soe salat lisandiga (liha, kala, juust, oliivid) + viil leiba või täisteramakarone
Lahtine ahjupirukas köögivilja-munakattega + salat
Lihapirukas + puljong + salat
Köögivilja- ja/või läätsehautis + salat

KOKKUVÕTTEKS:

1. Rohkem köögivilju
(soovitavalt erinevat värvi ja vähemalt 5 portsjonit päevas)

2. Rohkem kaunvilju
(vähemalt 1-2 portsjonit päevas)

3. Liha ja kala üks kord päevas

4. Lõuna- ja õhtusöök peaksid olema vastavalt kolmas ja viies söögikord päevas
(lähtudes põhimõttest, et süüakse kolm põhisöögikorda ja kaks oodet).

5. Järgima peaks taldrikureeglit:
¼ taldrikust teravilja, kaunvilja või tärkliserikast köögivilja; ¼ liha või kala; ½ köögivilja (toorelt ja kuumutatult).
Kes ei soovi süüa tärkliserikast ja valgurikast toiduainet ühel toidukorral, võib kombineerida:
¾ köögivilja + ¼ liha või ¼ teravilja + ¼ kaunvilja + ½ köögivilja.
Liha võib edukalt asendada tera- ja kaunviljaga.

6. Lõuna- ja õhtusöögi peale ei sööda magustoitu ja puuvilju ega jooda puuviljamahlu. Seedimise hõlbustamiseks ja veresuhkru tasakaalustamiseks peaksid need olema eraldi toidukorrad või vahepalad.

7. Kõige parem on, kui lõuna- ja õhtusöögi kõrvale ei joodaks vett ega piimatooteid, viimased võivad jääda koos marjadega vahepalaks või hommikusöögi juurde. Vett on soovitatav juua pool tundi enne sööki või söögivaheaegadel.

8. Õhtusöök võiks olla kergem kui lõunasöök, võimaluse korral taimne ja mitte hiljem kui 3 tundi enne magamaminekut.