Seened meie toidulaual
Seened meie toidulaual ja ravimikapis
Stella Jakobson, toitumisterapeut, stella@novarfm.ee
Artikkel ajakirjast „Toitumisteraapia“ nr.1. www.tervisekool.ee
Eesti inimene armastab metsas käia ning marju ja seeni korjata. Seente puhul tekib aga küsimus nende toiteväärtuse kohta. Kes kirjutab nende kasulikkusest, kes aga sellest, et neist ei saa vajalikke aineid kätte. Nii kummaline, kui see ka ei ole, aga mõlemad seisukohad on teatud tingimustel õiged. Mida me seentest siis saada võime?
Seentele annab toiteväärtuse just nende suur orgaaniliste ühendite sisaldus. Rasvu sisaldavad nad küllaltki vähe, kuid rohkem kui kartul, peet või teised aedviljad. Ja kuigi lipiidide sisaldus seentes on madal (1,3-2,7% kuivainest), kuulub 67% neist küllastumata rasvade hulka. Süsivesikute hulk seente kuivmassist moodustab keskmiselt 68-74%. Kuigi osa süsivesikuid on kergesti seeduvad (glükoos, fruktoos, mannoos), moodustavad põhiosa neist kiudained, mis aitavad organismil mittevajalikke aineid väljutada.
Mineraalainete rikkuse poolest lähenevad seened puuviljadele. Kaaliumit, fosforit ja väävlit on neis rohkem kui aedviljades ja enamuses puuviljades. Valku on neis kaugelt rohkem kui aedviljades. Mitte asjata ei nimetata neid taimseks lihaks. Kuivatatud puravikes on omastatavaid valke kaks korda rohkem kui loomalihas ja kolm korda rohkem kui kalas, lisaks 20 aminohapet.
Seentes on karoteeni (kukeseentes, kivi- ja sametpuravikes ning riisikates isegi rohkem kui porgandis), B-rühma vitamiine (tiamiini – vitamiini B1 – on šampinjonides, riisikates ja kukeseentes vähemalt samapalju kui teraviljades ja loomamaksas); riboflaviini – B2 – on rohkelt kivipuravikes, šampinjonides ja pilvikutes; nikotiinhapet – B3 – on kukeseentes ja kännuseentes; püridoksiini – B6 – leidub kännuseentes); PP-vitamiini peaaegu sama palju kui maksas. D-vitamiini (mitte vähem kui võis) leidub rohkesti puravikes, kogritsates, lehterkukeseentes. C-vitamiini on kukeseentes sama palju kui tsitruselistes, mustsõstras ja küüslaugus.
Orgaanilise tsingi ja vase sisaldus on eriti kõrge kännuseentes, tatikates, šampinjonides ja kukeseentes, mis teeb nad väga oluliseks vereloome seisukohast. 100g keedetud kännuseeni annab päevanormi tsinki ja vaske. Eriliselt kõrge väävliühendite sisaldus teeb seentest tugevad vahendid kasvajate vastu. Väävlisisalduse poolest ületavad seened nii aed- kui ka puuvilju. Kaltsiumi- ja fosforisisalduse poolest sarnanevad seened kaladele. Enamlevinud orgaanilistest hapetest on esindatud viin-, äädik-, sipelg- ja oblikhape, kivipuravikes ja kukeseentes veel õunhape, šampinjonides ja trühvlites sidrunhape. Küllaltki kõrge on seente fosforhappesisaldus, mis teeb nad oluliseks luustiku ja närvide jaoks.
Seened sisaldavad vähe kaloreid. Küll aga palju ravitoimega bioloogiliselt aktiivseid aineid. Näiteks letsitiini, mis aitab reguleerida kolesterooliprobleeme, ning antikoagulante, mis ei lase verel paksuks muutuda. Seentes on palju ensüüme, mis aitavad lagundada rasvu, tselluloosi ja glükogeeni.
Nagu eelpool kirjeldatud, sisaldavad seened väga palju bioloogiliselt aktiivseid aineid. Paraku lagunevad need ained termilisel töötlemisel, kuigivõrd säilib neid toore soolamise puhul. Aktiivsed on nad toorelt tarbimisel või õigesti kuivatatult. Vajalikud toimeained on vaid värsketes ja õigesti kuivatatud seentes. Pärast kulinaarset töötlemist kaotavad nad oma toimeained peaaegu täielikult. Seened seeduvad suhteliselt raskelt, kuna neis on palju fungiini sisaldavaid kiudaineid, ligniini ja kitiini. Seega ei saa me seente rakkudes olevaid aineid hästi kätte – me lõhustame halvasti seente rakumembraane.
Seeni on lisaks toidule kasutatud läbi aegade ka raviks. Loomad looduses ei kasuta seeni mitte niivõrd toiduks, kui just raviks ja seda väga õigesti. Põdrad ja lehmad söövad punaseid kärbseseeni ja tervenevad kasvajatest. Oravad ei korja seeni mitte niivõrd söögiks (parema meelega söövad nad seemneid ja pähkleid), kui just selleks, et vajadusel end talvel ravida. Kukeseened on igat liiki helmintide hävitamiseks, puravikud aga viiruste ja bakteritevastase toimega. Tatik on väga hea nägemise parandaja, mida loomad väga hästi teavad. Loomade jälgimine on olnud ka üks allikaid seente raviomaduste määramisel vanadel aegadel.
Kuidas kasutada seeni nii, et säiliksid nende kasulikud omadused ja et inimene need ka kätte saaks?
Seente kuivatamine
Kõige rohkem säilib toimeaineid kuivatatud seentes. Selle jaoks tuleb neid kuivatada madalate temperatuuride juures – mitte üle 50 kraadi. Samuti peab õhk liikuma. Väga hea on kuivatada seeni päikese käes tuulises kohas (päike ei kahjusta neid, kuna klorofüll puudub). Enne kuivatamist tuleb seened puhastada, vajadusel niiske lapiga. Veega neid pesta ei tohi. Samuti tuleb suuremad seened tükeldada väiksemaks. Ussitanud ja vanad seened kuivatamiseks ei sobi. Kasulik on kuivatatud seened kohviveskis pulbriks jahvatada. Nii muutub nende omastatavus paremaks, nad võtavad vähem ruumi ja neid on hea kasutada ka raviotstarbel, kuumalt töötlemata. Toitudele lisamiseks tuleks neid 20 min. vees leotada ja lisada toidule 10-15 min. enne valmimist. Selleks, et neis säiliks ka ravitoime, võib seente pulbrit lisada toitudele serveerimisel. Kuivatamiseks sobivad vaid mittemõrudad seened, kuna mõruained kuivatamisel ei lagune.
Seente soolamine
Seente soolamisel toimub seentega fermentatiivne protsess, mille käigus seened omandavad uue maitse ja aroomi ning sobivad toiduks ka edasise töötlemiseta (muidugi võib neid enne söömist leotada, et vähendada nende soolasust). Fermentatsioon kestab 30-40 päeva. Soolamiseks võib kasutada erinevaid meetodeid.
Kuivalt soolamine
Selleks sobivad mahlased magusad seened. Magusad riisikad (kuuse-, porgand-, kuldriisikas), magusad pilvikud. Seeni ei pesta, ainult puhastatakse. Jalad eemaldatakse. Seened laotakse kihiti, eoslehed allapoole, iga kihi vahele raputatakse soola, arvestusega 30g kilogrammi seente kohta (riisikatele 40g). Kaetakse puhta (keedetud või desinfitseeritud) riidega, sellele asetatakse tugev taldrik või puidust ratas, millele pannakse peale vajutus. Mõne päeva pärast vajuvad seened kokku ja neist eraldub mahl. Söögikõlblikuks saavad nad kuu ajaga. Pärast tuleb neid hoida jahedas 0-5 kraadi juures ja jälgida, et seened oleks vajutuse all mahla sees.
Seente alla, peale või kihtide vahele võib panna pipart, tilli, loorberit, mädarõigast, küüslauku, mustsõstralehti jms.
Kuumtöödeldult soolamine
Kuumtöödeldult säilib seentes kõige vähem bioloogiliselt aktiivseid ühendeid. Seeni kupatatakse (keedetakse vees) sõltuvalt nende liigist 2-3 minutit (puravikud, magusad pilvikud) kuni 20 minutit (kibedad riisikad, pilvikud). Seejärel nad pestakse, nõrutatakse ja soolatakse nagu eeltoodud külma soolamise puhul. Maitsetaimi võib alati kasutada. Samas säilitavad osad seened ilma taimede lisamiseta just neile omase aroomi ja maitse.
Eelistage seente toorena kasutamise võimalust, sest niimoodi on nad tervisele kõige kasulikumad.