Artikkel on valminud koostöös Bio4You-ga. Bio4You on Eesti suurim mahekaupade müüja.
Inimesed on ühed vähestest imetajatest, kes ei sünteesi ise oma kehas C-vitamiini. Meie saatust selles osas jagavad veel vaid ahvlased ja merisead.
Imetaja elu pikkuse ja C-vitamiini sünteesi vahel on leitud oluline seos – imetajad, kes toodavad ise C-vitamiini, elavad 8-10 korda aja, mis neil kulub täisealiseks saamiseks. Inimesed elavad vaid 3-4 korda nii pika aja.
Nimekiri põhjustest, miks C-vitamiin on oluline, on pikk. Vaatleme lähemalt peamisi neist.
Miks on C-vitamiin oluline
- C-vitamiin on oluline antioksüdant, mis aitab meil haigustega võidelda. Antioksüdandid on immuunsust tugevdavad molekulid, mis võitlevad haigusi tekitavate vabade radikaalidega. Vabade radikaalide arvu suurenemisel tekib kehas oksüdatiivne stress, mis omakorda võib põhjustada mitmete erinevate haiguste teket ja süvenemist. Näiteks võib suur oksüdatiivne stress põhjustada või süvendada vähki, kardiovaskulaarsed haiguseid, suhkruhaigust, ateroskleroosi, hüpertensiooni ja Parkinsoni tõve.
- C-vitamiin reguleerib vererõhku – on leitud, et C-vitamiin alandab kroonilise kõrgvererõhu tõve all kannatavate inimeste vererõhku. C-vitamiin omab veresooni lõdvestavat toimet ja seega vererõhku alandavat mõju.
- C-vitamiin vähendab südamehaiguste riski. On leitud, et inimestel, kes tarbivad igapäevaselt C-vitamiini toidulisandi kujul, on märgatavalt vähem südameprobleeme. Üheksa, 293172 inimesega läbi viidud teaduslikku uuringut näitasid, et neil, kes võtsid iga päev vähemalt 700 mg C-vitamiini 10 aastase perioodi jooksul, vähenes südamehaiguste risk 25% võrra.
- C-vitamiin aitab meil paremini omastada rauda. C-vitamiin aitab muuta tavapäraselt raskesti omastatava raua – nt taimsetest allikatest pärineva – kergelt omastatavaks. C-vitamiin on seega eriti oluline taimetoitlastele. Juba 100 mg c-vitamiini päevas suurendab raua omastamist kuni 67% võrra.
- Immuunsuse tugevdaja – C-vitamiin suurendab valgete vereliblede tootmist ning aitab seeläbi võidelda põletikega. Lisaks kaitseb C-vitamiin valgeid vereliblesid neid kahjustavate vabade radikaalide eest. Ka on C-vitamiin on oluline naha tervise toetaja ja aitab haavadel kiiremini paraneda. On tõdetud, et madal C-vitamiini tase kehas on seotud pikema haigusest paranemise ajaga. Paljud teaduslikud uuringud on jõudnud järeldusele, et need inimesed, kes võtavad C-vitamiini toidulisandina, paranevad kiiremini rasketest haigustest nagu kopsupõletik.
- Mõttetöö toetamine – oksüdatiivne stress ja põletikud aju, selgroo ja närvide ümber võivad viia krooniliste mälu- ja närvisüsteemi mõjutavate haiguste tekkeni nagu nt dementsus. Madalat C-vitamiini taset kehas on seostatud halvenenud mälu ja mõtlemisvõimega.
Oluline on veel märkida, et C-vitamiini on üldiselt ohutu – kõige tõsisem kõrvalmõju suurte dooside korral on kõhulahtisus. Küll aga peavad koguste ületamise suhtes olema ettevaatlikud neeruprobleemide all kannatavad inimesed ning suured doosid ei ole soovitatavad ka verevedeldajaid võtvatele inimestele.
Kui palju C-vitamiini me vajame
Suitsetajatel on võrreldes teistega suurem C-vitamiini vajadus (30 mg/päevas rohkem). Samuti vajavad suuremaid koguseid rasedad ja imetavad emad (10mg/päevas rohkem). Vitamiini puuduse seisund võib ilmneda vähenenud oksüdeerumisvastaste võimekuse, kurnatuse ja ärrituvusena. Pikaajalise C-vitamiini puudusel võib tekkida skorbuut. Skorbuudinähud tekivad, kui vereplasma tase on alla 11 nmol/L või organismi koguvarud alla 300 mg. Skorbuut on äärmiselt haruldane seisund. Suured kogused C-vitamiini toidulisandit võivad põhjustada kõhulahtisust ja muid seedeelundkonna häireid ning vastuvõtlikel indiviididel ka neerukivide kõrgenenud moodustumist.
C-vitamiini parimad allikad on puu- ja köögiviljad, marjad, mahl – näiteks kibuvitsamarjad, paprika, mustad ja punased sõstrad, astelpajumarjad, murakad, maasikad, kiivi, kaalikas, tsitruselised (nt pomel, apelsin), kapsad (nt lehtkapsas, brokoli, lillkapsas, nuikapsas), spinat, virsik, nektariin, tikrid.
Soovitatud päevane tarbimiskogus 100 mg sisaldub keskmiselt ühes alljärgnevatest:
- 12 g kibuvitsamarjades
- neljandikus (60 g) paprikas
- u 1,5 dl (70–75 g) mustades sõstardes, astelpajumarjades, punastes sõstardes
- 170 g maasikates, kiivis, kaalikas, nuikapsas, keedetud brokolis
- 200 g apelsinides või sidrunites
Päevase vajaliku koguse C-vitamiini (100 mg) tagab minimaalne soovituslik puu- ja köögiviljade kogus – s.o vähemalt viis portsjonit (viis peotäit ehk 500 g) erinevaid vilju-marju, millest kolm portsjonit on köögiviljad (sh kapsad, lehtköögiviljad).
Kui süüa väga C-vitamiinirikkaid vilju-marju, siis päevase vajaliku C-vitamiini koguse võib saada juba siis, kui süüa paar kibuvitsamarja (12 g), veidi üle dl (70 g) musti sõstraid või neljandik paprikast (60 g), kuid viljad-marjad on olulised ka teiste vitamiinide ja mineraalainete saamiseks.
Allikad
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/top-foods-high-in-vitamin-c.aspx
https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/vitamiinid/c-vitamiin
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits#The-bottom-line
https://www.medicalnewstoday.com/articles/263176
https://www.consumerlab.com/answers/ester-c-best-form-of-vitamin-c/ester-c/
